Guides pratiques · Méthodes et preuves
Pour estimer une recette maison, calculez l’apport de chaque ingrédient à partir de son poids comestible et d’une référence adaptée, puis additionnez les apports. Divisez par le poids final pour obtenir une valeur pour 100 g, ou répartissez selon le poids des parts. Cette méthode exige de traiter les pertes, les ajouts et la cuisson ; une simple somme ne mesure pas toutes les transformations nutritionnelles.
Contrôle documentaire : · Sources et responsabilité
Ingrédient : valeur pour 100 g × masse comestible ÷ 100.
Recette pour 100 g : somme des apports × 100 ÷ poids final.
Part servie : somme des apports × poids de la part ÷ poids final.
La FAO décrit un calcul qui identifie les ingrédients, corrige les poids comestibles et tient compte de la préparation avant de rapporter les nutriments à la recette finale. Le calculateur de cette page applique une version simple pour un assemblage dont les ingrédients sont pesés dans leur état de consommation. Il n’applique aucun facteur automatique de rétention des vitamines. [recette]
| Élément | Ce qu’il faut noter | Erreur fréquente |
|---|---|---|
| Ingrédient | Libellé, code Ciqual ou étiquette, état | Écrire seulement « pâtes » |
| Masse | Poids comestible effectivement incorporé | Inclure le bocal, la coquille ou une peau retirée |
| Ajout | Huile, sauce, sucre, lait réellement inclus | Oublier un ingrédient parce que son poids est faible |
| Poids final | Recette terminée sans récipient | Utiliser le poids initial après une forte évaporation |
| Part | Poids servi et homogénéité | Diviser par quatre malgré des parts très inégales |
Commencez par un plat facile à décrire. Une salade de lentilles cuites égouttées avec une quantité pesée d’huile est plus simple à estimer qu’une friture dont l’huile absorbée n’a pas été mesurée. La méthode reste utile même quand vous concluez que certaines données manquent.
Hypothèses : 300 g de lentilles cuites Ciqual 20360 à 125 kcal/100 g, plus 10 g d’huile d’olive Ciqual 17270 à 899 kcal/100 g ; tout est incorporé et consommable, sans autre ingrédient. Lentilles : 375 kcal. Huile : 89,9 kcal. Total : 464,9 kcal pour 310 g. [ciqual]
Le mélange apporte environ 150,0 kcal/100 g. Une moitié homogène de 155 g représente 232,45 kcal, soit environ 232,5 kcal. Les 10 g d’huile ne doivent pas être oubliés, ni ajoutés deux fois.
Hypothèses : 125 g de yaourt Ciqual 19593 à 50,1 kcal/100 g ; 150 g de pomme comestible avec peau Ciqual 13039 à 54 kcal/100 g ; 40 g de flocons Ciqual 32140 à 369 kcal/100 g. Apports : 62,625 + 81 + 147,6 = 291,225 kcal pour 315 g, soit environ 92,5 kcal/100 g. [ciqual]
Si vous mangez le bol entier, le total est environ 291,2 kcal. Le chiffre pour 100 g n’est pas celui du bol. Aucune cuisson ni perte d’ingrédient n’est supposée dans cet exemple.
Une perte de poids ne prouve pas que seule de l’eau a disparu. Une graisse jetée, une eau de cuisson évacuée ou un jus resté dans le plat peuvent emporter des composants. La FAO distingue les rendements de préparation et les facteurs de rétention ; l’addition brute ne doit pas être présentée comme une analyse complète après cuisson. [qualite]
Pour limiter les hypothèses, vous pouvez peser les ingrédients déjà cuits ou égouttés et choisir les références correspondantes avant de les assembler. Si vous travaillez avec les poids crus, documentez la méthode de cuisson et ses pertes ; ne remplacez pas cette étape par une correction arbitraire de 10 ou 20 %.
Si vous pesez un reste de sauce, notez ce que cette mesure permet réellement : un poids de reste n’indique pas automatiquement sa composition. La partie laissée peut contenir une proportion d’huile différente de celle du plat. Une estimation honnête doit conserver cette incertitude.
Partager en quatre donne un quart du total seulement si les parts sont réellement équivalentes. Dans un mélange homogène de 800 g, une portion de 200 g représente un quart. Une portion de 300 g représente 37,5 %. Pour un plat avec gros morceaux, répartir le poisson ou la viande de façon comparable compte autant que la masse totale.
Pour vérifier votre résultat, refaites le chemin inverse : valeur pour 100 g × poids total ÷ 100 doit retrouver le total de la recette, à l’arrondi près. Si ce contrôle échoue, cherchez d’abord un poids exprimé dans la mauvaise unité ou un ingrédient oublié.
Conservez la fiche de recette avec la source de chaque ligne, la date et les poids. Lors d’une modification — autre yaourt, huile supplémentaire, portion plus grande — modifiez la ligne concernée plutôt que de recopier l’ancien résultat.
Oui si elle reste dans le plat ; elle modifie la concentration pour 100 g. Cela ne permet pas de supposer que toute perte à la cuisson est de l’eau.
Ce guide grand public ne valide pas un étiquetage réglementaire. Il ne couvre ni toutes les règles de déclaration ni les contrôles nécessaires à une mise sur le marché.
Non. Il estime l’énergie et les protéines pour un assemblage simple, à partir des références indiquées. Il ne simule pas la cuisson.
Références Ciqual associées à ce guide : 32140 — Flocons d'avoine ; 17270 — Huile d'olive vierge extra ; 20360 — Lentille, bouillie/cuite à l'eau (aliment moyen) ; 13039 — Pomme, chair et peau, crue ; 19593 — Yaourt ou lait fermenté, nature.
Les cas chiffrés sont des simulations arithmétiques documentées, pas des essais de laboratoire ou des observations cliniques. Les poids d’exemple ne prescrivent pas une portion. Les résultats affichés peuvent être arrondis ; les données absentes, les traces et les bornes ne doivent pas être remplacées par zéro.
Rédaction : équipe éditoriale Aliments.com. Responsable éditorial et des corrections : Nicolas Belotti. Aucune relecture médicale ou diététique nominative n’est revendiquée. Périmètre de la relecture et méthode éditoriale.
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