Guide pratique
Tomate : calories, lycopène, crue ou cuite et conseils
La tomate est peu calorique, riche en eau et utile crue ou cuite. Son intérêt change avec la recette : tomate nature, sauce mijotée, ketchup ou pizza ne se valent pas. Pour la tomate, la lecture utile part de la portion (1 à 2 tomates ou 150 g), du produit réellement consommé (100 g de tomate crue) et de l’accompagnement. Associez tomate + légumineuses pour une salade plus nourrissante.
Réponse courte : La tomate est peu calorique, riche en eau et utile crue ou cuite. Son intérêt change avec la recette : tomate nature, sauce mijotée, ketchup ou pizza ne se valent pas.
Légume-fruitTableau nutritionnelPortion pratiqueQuestions fréquentesSources citées
Réponse rapide
Tomate : ce qu’il faut retenir sans exagérer
La tomate est peu énergétique, riche en eau et utile pour donner du volume aux repas. Crue ou cuite, elle n’a pas le même rôle : la sauce maison peut être excellente, les sauces industrielles doivent être lues pour le sel et le sucre.
Légume ou accompagnement
Crue, elle apporte eau et texture ; cuite en sauce, huile, sel et réduction concentrent ou ajoutent des éléments absents de la fiche.
Repère nutritionnel
eau, lycopène, faible densité énergétique. Base de calcul : tomate crue, avec une portion courante de 1 à 2 tomates.
Ce qui change tout
La tomate est un bon exemple d’aliment dont l’effet dépend de la préparation : salade simple, coulis maison, pizza ou sauce très salée n’ont pas le même profil.
En bref
La tomate est peu énergétique, riche en eau et utile pour donner du volume aux repas. Crue ou cuite, elle n’a pas le même rôle : la sauce maison peut être excellente, les sauces industrielles doivent être lues pour le sel et le sucre.
Données nutritionnelles
Calories, macronutriments et portion de la tomate
Les valeurs ci-dessous servent à situer la tomate, mais elles ne sont utiles que si l’on précise la différence entre produit frais, sauce et recette salée.
| Constituant | Pour 100 g | Par portion courante | Lecture utile |
|---|---|---|---|
| Énergie | 17,5 kcal | 26,2 kcal | La portion affichée (une tomate ronde de 150 g) sert de base à la lecture pratique. |
| Protéines | 0,5 g | 0,75 g | La portion contribue peu aux protéines ; la tomate ne doit pas être choisi pour ce seul critère. |
| Glucides | 3,42 g | 5,13 g | À interpréter avec la portion de la tomate et les autres constituants du repas. |
| Sucres | 3 g | 4,5 g | La recette et les sucres ajoutés peuvent différer fortement d’un produit à l’autre. |
| Lipides | < 0,5 g | < 0,75 g | Peu de lipides dans l’entrée nature ; huile, sauce, friture ou peau peuvent changer le plat. |
| Graisses saturées | < 0,01 g | < 0,015 g | Teneur faible dans l’entrée exacte ; les matières grasses ajoutées ne sont pas incluses. |
| Fibres | 1 g | 1,5 g | Contribution modérée par portion ; l’apport quotidien vient de plusieurs aliments. |
| Sel | < 0,013 g | < 0,019 g | Peu de sel dans l’entrée exacte ; assaisonnement, sauce ou transformation peuvent changer le résultat. |
Source exacte : Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, entrée 20276 « Tomate ronde, crue ». La portion calculée correspond à une tomate ronde de 150 g. Les valeurs restent des moyennes de composition.
Ce que le 100 g dit
Le 100 g permet de comparer objectivement la tomate avec un aliment proche, notamment sur énergie, sucres, lipides, fibres et sel.
Ce que la portion corrige
La portion courante — 1 à 2 tomates — évite les conclusions trompeuses. C’est elle qui correspond au repas réel.
Tomate : ce qui peut changer selon le produit
Pour la tomate, la variabilité vient surtout de la variété, la saison, la cuisson et l’égouttage. La page décrit l’entrée exacte affichée, pas toutes les versions possibles.
Micronutriments différenciants
Tomate : les micronutriments à vraiment regarder
Les composés de la tomate changent selon la forme : fraîche, cuite, concentrée ou intégrée dans une sauce salée.
| Nutriment | Pour 100 g | Pour la portion repère | Comment lire la valeur |
|---|---|---|---|
| Vitamine C | 19,9 mg | 29,8 mg | La cuisson, le stockage et l’exposition à l’air peuvent réduire cette vitamine. |
| Potassium | 210 mg | 315 mg | La valeur contribue à l’ensemble de la journée ; elle ne justifie pas une promesse de santé isolée. |
| Bêta-carotène | 807 µg | 1210 µg | Valeur moyenne pour la tomate, à relire avec la variété, la saison, la cuisson et l’égouttage. |
| Calcium | 6,8 mg | 10,2 mg | La quantité mesurée ne renseigne pas, seule, sur l’ensemble des apports de la journée. |
| Fer | 0,17 mg | 0,255 mg | La quantité et la biodisponibilité doivent être distinguées, notamment selon l’origine animale ou végétale. |
À retenir
La tomate nature et la sauce tomate sucrée/salée ne se lisent pas pareil.
À ne pas surinterpréter
Tomate se lit différemment selon qu’elle est fraîche, cuite, en sauce salée ou en produit transformé.
Source de lecture
Les données doivent distinguer tomate fraîche, sauce, concentré ou produit cuisiné, car sel et sucre changent vite.
Interprétation utile
Ce que la tomate apporte vraiment — et ce qu’il ne faut pas lui faire dire
La tomate apporte surtout de l’eau, du volume et des composés colorés. Elle devient très différente selon qu’elle est consommée crue, en sauce maison ou dans une préparation industrielle très salée.
Point fort concret
Hydratation et volume avec peu de calories
Usage pertinent
Lycopène davantage mis en avant dans les formes cuites
Atout pratique
Base de sauce maison facile à contrôler
Tomate : comment lire les chiffres
La table correspond à « Tomate ronde, crue ». Elle ne décrit pas toutes les variantes : les valeurs peuvent changer avec la variété, la saison, la cuisson et l’égouttage.
Une crudité, un accompagnement ou une base de sauce. La portion de calcul retenue est une tomate ronde de 150 g.
Atout à retenir : Vitamine C, potassium et faible densité énergétique. Limite principale : Acidité variablement tolérée ; la sauce préparée n’équivaut pas à la tomate crue.
En pratique : utilisez d’abord la forme exacte, la portion et la préparation ; le nom tomate ne suffit pas à prédire l’ensemble du repas.
Limites à connaître
À nuancer
Acidité ou reflux chez certains
À surveiller
Sauces prêtes à l’emploi parfois salées/sucrées
À personnaliser
Qualité gustative très variable selon saison et stockage
Repas concret
Comment intégrer la tomate dans une assiette équilibrée
Crue en salade, cuite en sauce maison, rôtie ou en soupe. La cuisson concentre les saveurs et rend le lycopène plus disponible.
Une tomate parfumée, ferme mais pas dure, donne un meilleur résultat qu’une tomate très froide et sans odeur.
Plutôt à température ambiante pour préserver l’arôme, sauf si elle est déjà très mûre.
Associations utiles
- salade
- pâtes
- riz
- thon
- basilic
- huile d’olive
Plan d’action simple
- Identifier ce qui compte d’abord pour la tomate : crue/cuite, sauce et acidité.
- Différencier la version nature de la sauce industrielle salée ou sucrée.
- L’associer à une source de protéines ou de féculents si le repas doit tenir.
- Surveiller la tolérance à l’acidité chez les personnes sensibles.
Décision pratique
Trois repères utiles pour la tomate
Pour la tomate, partez de son usage réel — une crudité, un accompagnement ou une base de sauce — puis vérifiez l’atout et la limite ci-dessous.
Usage logique
Une crudité, un accompagnement ou une base de sauce.
Atout principal
Vitamine C, potassium et faible densité énergétique.
À vérifier
Acidité variablement tolérée ; la sauce préparée n’équivaut pas à la tomate crue.
Identifier avant de comparer
Tomate : vérifier que la fiche répond au produit réellement consommé
Le nom « Tomate » ne suffit pas : la grille vérifie si le produit correspond à « Tomate ronde, crue », puis sépare forme, préparation, ajouts et quantité.
| Ce que la page mesure | Entrée Ciqual 20276 — « Tomate ronde, crue » |
|---|---|
| Ce qu’il ne faut pas confondre | L’entrée porte sur une tomate ronde crue ; tomate cerise, coulis, concentré, sauce cuisinée et tomate séchée n’ont pas la même densité. |
| Contrôle avant achat ou service | Une tomate mûre, intacte et odorante convient au cru ; pour une sauce, variété, maturité et liste d’ingrédients du produit transformé comptent davantage. |
| Geste de préparation utile | Crue, elle apporte eau et texture ; cuite en sauce, huile, sel et réduction concentrent ou ajoutent des éléments absents de la fiche. |
| Repère de quantité | Les 150 g représentent une tomate moyenne comestible ; le jus perdu à la découpe fait partie de l’aliment si on le consomme. |
Vigilance propre à cette fiche
Le lycopène ne fait pas d’une sauce tomate industrielle un équivalent automatique du fruit cru : recette, sel, sucre et portion restent à lire.
Comparaison qui aide vraiment
Tomate et salade composent facilement la même assiette ; leur complémentarité pratique est plus utile qu’un classement sur quelques kilocalories.
Pour Tomate, le repère « une tomate ronde de 150 g » rend le calcul reproductible. Il sert à comparer des quantités explicites, sans prescrire une ration individuelle.
Comparaisons documentées
Comparer la tomate avec une alternative réelle
Chaque comparaison de la tomate conserve l’entrée Ciqual exacte, l’unité et la portion habituelle de l’autre aliment avant de conclure.
Kiwi ou TomatePortions réelles, différence décisive, substitution et précautions.Orange ou TomatePortions réelles, différence décisive, substitution et précautions.Tomate ou CarottePortions réelles, différence décisive, substitution et précautions.Tomate ou Salade vertePortions réelles, différence décisive, substitution et précautions.
Prudence proportionnée
Ce qu’il faut réellement surveiller avec la tomate
Vigilance principale
Acidité variablement tolérée ; la sauce préparée n’équivaut pas à la tomate crue.
Limite des chiffres
Les valeurs décrivent précisément « Tomate ronde, crue ». Une autre recette, marque ou préparation peut produire un autre profil.
Quand demander un avis
Pour la tomate, une allergie connue, des symptômes persistants ou un régime médical portant sur cet aliment ou ses nutriments justifient un avis personnalisé.
Erreurs fréquentes
Quatre raccourcis à éviter pour la tomate
- Attribuer au légume nature le sel, l’huile ou la sauce ajoutés dans le plat.
- Confondre une portion de légumes avec une simple garniture décorative.
- Oublier que cuisson, égouttage et conservation peuvent modifier certaines valeurs.
- Réduire l’intérêt du légume à son faible nombre de calories.
FAQ ciblée
Questions fréquentes sur la tomate
Tomate crue ou cuite ?
La crue apporte fraîcheur ; la cuite concentre les saveurs et peut rendre le lycopène plus disponible.
La tomate donne-t-elle des reflux ?
Chez certaines personnes, l’acidité peut gêner. Il faut observer sa tolérance et adapter la fréquence.
Une sauce tomate est-elle toujours saine ?
Non : sel, sucre, huile et portion changent le profil. Une sauce maison simple est plus lisible.
Quelle portion retenir pour la tomate ?
Pour la tomate, la fiche calcule une tomate ronde de 150 g. Cette quantité est un exemple pratique, pas une ration obligatoire.
Sources et méthode
Sources, méthode éditoriale et limites
Les chiffres valent surtout pour le produit frais ; sauce, concentré et recette transformée doivent être lus séparément.
Sources utilisées pour cette fiche
- Ciqual 2025, entrée 20276 « Tomate ronde, crue »
- Table Ciqual 2025 — Anses, DOI et fichier source
- Moteur officiel de consultation Ciqual
- Recommandations alimentaires et d’activité physique — MangerBouger
Comment cette fiche doit être lue
Les valeurs décrivent l’entrée nommée et la portion affichée. Elles permettent une comparaison alimentaire générale ; elles ne démontrent ni effet thérapeutique ni résultat individuel pour la tomate.
Les chiffres changent entre tomate fraîche, sauce ou concentré. En cas de reflux ou restriction en sel, la recette exacte compte.
