Lentilles et épinards cuits
150 g de lentilles apportent 3,675 mg de fer ; 100 g d’épinards cuits, 2,14 mg. Total de ces ingrédients : 5,815 mg. Ce total ne signifie pas que 5,815 mg passeront dans le sang. [ciqual]
Repères alimentaires documentés
Aliments riches en fer : teneurs, portions et limites du classement
Le fer se trouve dans des aliments animaux et végétaux, mais la quantité contenue n’est pas la quantité absorbée. Dans cette sélection, 150 g de lentilles cuites apportent 3,675 mg de fer et 30 g de graines de courge 2,646 mg. Ces chiffres aident à composer les repas ; ils ne diagnostiquent ni ne traitent une anémie.
Contrôle documentaire : · Données et limites détaillées ci-dessous.
Dix sources de fer comparées
Ce tableau ordonne dix aliments sélectionnés par teneur pour 100 g. Ce n’est pas le palmarès exhaustif de Ciqual. Les portions sont des hypothèses de calcul ; une poignée ou un fruit n’a pas un poids constant. Pesez la quantité consommée. [ciqual]
Sur petit écran, faites défiler le tableau horizontalement pour lire les teneurs et les portions.
| Rang | Aliment et entrée source | Pour 100 g | Portion repère | Par portion |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Boudin noir grillé Ciqual 8704 — Boudin noir, grillé/poêlé | 22,8 mg | portion de 100 g | 22,8 mg |
| 2 | Chocolat noir à environ 70 % Ciqual 31074 — Chocolat noir 70 % de cacao environ, de dégustation, tablette | 11 mg | deux carrés, 20 g | 2,2 mg |
| 3 | Palourdes cuites Ciqual 10027 — Clam, praire ou palourde, bouilli/cuit à l'eau | 9,67 mg | portion comestible de 100 g | 9,67 mg |
| 4 | Graines de courge séchées Ciqual 15064 — Courge, graine, séchée | 8,82 mg | petite poignée de 30 g | 2,65 mg |
| 5 | Graines de chia séchées Ciqual 15047 — Chia, graine, séchée | 7,72 mg | une cuillère à soupe, 15 g | 1,16 mg |
| 6 | Foie de veau cuit Ciqual 40107 — Foie, veau, cuit | 4,5 mg | portion de 120 g | 5,4 mg |
| 7 | Lentilles cuites Ciqual 20360 — Lentille, bouillie/cuite à l'eau (aliment moyen) | 2,45 mg | assiette de 180 g | 4,41 mg |
| 8 | Tofu nature Ciqual 20904 — Tofu nature, préemballé | 2,4 mg | portion de 100 g | 2,4 mg |
| 9 | Épinards cuits Ciqual 20027 — Épinard, cuit | 2,14 mg | portion de 180 g | 3,85 mg |
| 10 | Pois chiches cuits Ciqual 20507 — Pois chiche, bouilli/cuit à l'eau | 1,3 mg | assiette de 180 g | 2,34 mg |
Pourquoi le classement ne prédit pas l’absorption
L’Assurance Maladie distingue le fer héminique présent dans la chair animale du fer non héminique, présent dans de nombreux aliments. Le premier est généralement mieux absorbé. Le tableau de composition ci-dessus donne le fer total : il ne permet pas d’appliquer à chaque portion un pourcentage individuel d’absorption. [fer]
| Ce que vous lisez | Ce que cela mesure | Ce que cela ne prouve pas |
|---|---|---|
| mg de fer pour 100 g | Une concentration moyenne dans l’aliment | La quantité absorbée par votre organisme. |
| mg de fer par portion | La concentration multipliée par le poids | La correction d’une carence. |
| Premier du classement | La plus forte teneur de la sélection | Une fréquence conseillée ou un aliment adapté à tous. |
Deux exemples avec des portions explicites
Graines de courge et chocolat noir
30 g de graines de courge apportent 2,646 mg ; 20 g de chocolat noir à environ 70 %, 2,2 mg. Ensemble : 4,846 mg. Ce rapprochement est un exercice de lecture des portions, pas une recommandation de supplémentation par le chocolat. [ciqual]
Choisir sans transformer le tableau en menu imposé
Le boudin noir et le foie figurent parmi les aliments de la sélection, mais un rang élevé ne suffit pas à recommander d’en manger davantage. Il faut aussi tenir compte du produit, de la fréquence et des précautions propres à la personne. Les coquillages doivent être comparés sur la chair comestible, pas sur le poids des coquilles.
Les références nutritionnelles varient avec l’âge et la situation physiologique. Un besoin de fer absorbé, une référence d’apport alimentaire et une dose de médicament sont trois quantités différentes : ne les comparez pas directement. [mineraux]
Fatigue ou ferritine basse : faire vérifier la cause
Une fatigue ne permet pas de conclure à une carence en fer. Une anémie ne se déduit pas d’une liste d’aliments ; son diagnostic et sa cause nécessitent un bilan. L’Assurance Maladie recommande notamment de consulter en cas de saignements répétés. La grossesse et certaines périodes de croissance modifient aussi les besoins. [fer]
Si un traitement a été prescrit, ne le remplacez pas par ce classement. La teneur d’un repas ne permet pas de fixer la dose d’un complément ou la durée d’un traitement.
Questions fréquentes
Les épinards sont-ils les plus riches en fer ?
Non dans cette sélection : leur entrée cuite affiche 2,14 mg/100 g, contre 2,45 mg pour les lentilles cuites et des teneurs plus élevées pour plusieurs autres aliments.
Le chocolat peut-il remplacer un traitement ?
Non. Les 2,2 mg calculés pour 20 g de chocolat décrivent un aliment ; ils ne constituent pas une dose thérapeutique.
Puis-je obtenir du fer sans viande ?
Les lentilles, pois chiches, tofu, graines et autres végétaux peuvent contribuer. Une alimentation restrictive ou une carence connue mérite un accompagnement adapté, notamment en raison de l’absorption et des besoins individuels.
Sources, calculs et responsabilité éditoriale
Les valeurs de composition décrivent une moyenne pour l’aliment nommé, pas une analyse de votre produit. Chaque calcul utilise : valeur pour 100 g × poids comestible en grammes ÷ 100. Les résultats sont arrondis ; « traces », « inférieur à » et donnée manquante ne sont pas assimilés à zéro. Les exemples sont des simulations arithmétiques, pas des mesures de repas ni des prescriptions.
- Anses — Table Ciqual 2025, données de composition — composition et entrées identifiées.
- Assurance Maladie — Couvrir ses besoins en fer et consulter en cas de saignement — documentation spécifique au sujet.
- Anses — Références nutritionnelles en vitamines et minéraux — références nutritionnelles et sources alimentaires.
Rédaction : équipe éditoriale Aliments.com. Responsable de publication et des corrections : Nicolas Belotti. Contrôle documentaire de cette version le 24 octobre 2026. Aucune relecture médicale ou diététique nominative n’est revendiquée. Voir le périmètre de la relecture.
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