Avoine et amandes
40 g de flocons d’avoine et 30 g d’amandes apportent 121,4 mg de magnésium : 40,4 + 81. Le liquide et le fruit ajoutés ne sont pas inclus. On calcule ici un apport alimentaire, pas une quantité absorbée. [ciqual]
Repères alimentaires documentés
Aliments riches en magnésium : graines, amandes, chocolat et portions
Graines, fruits à coque, légumes secs et céréales contribuent au magnésium alimentaire. Dans cette sélection, 30 g d’amandes apportent 81 mg, 20 g de chocolat noir environ 40 mg et 100 g de tofu nature 100 mg. La teneur pour 100 g ne suffit pas à choisir une portion ni à diagnostiquer un manque.
Contrôle documentaire : · Données et limites détaillées ci-dessous.
Le tableau du magnésium
Ce tableau ordonne dix aliments sélectionnés par teneur pour 100 g. Ce n’est pas le palmarès exhaustif de Ciqual. Les portions sont des hypothèses de calcul ; une poignée ou un fruit n’a pas un poids constant. Pesez la quantité consommée. [ciqual]
| Rang | Aliment et entrée source | Pour 100 g | Portion repère | Par portion |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Graines de courge séchées Ciqual 15064 — Courge, graine, séchée | 592 mg | petite poignée de 30 g | 178 mg |
| 2 | Graines de chia séchées Ciqual 15047 — Chia, graine, séchée | 335 mg | une cuillère à soupe, 15 g | 50,2 mg |
| 3 | Amandes avec peau, sans sel Ciqual 15000 — Amande, avec peau, sans sel ajouté | 270 mg | poignée de 30 g | 81 mg |
| 4 | Noix de cajou grillées, sans sel Ciqual 15054 — Noix de cajou, grillée, sans sel ajouté | 260 mg | poignée de 30 g | 78 mg |
| 5 | Chocolat noir à environ 70 % Ciqual 31074 — Chocolat noir 70 % de cacao environ, de dégustation, tablette | 200 mg | deux carrés, 20 g | 40 mg |
| 6 | Flocons d’avoine Ciqual 32140 — Flocons d'avoine | 101 mg | bol de 40 g | 40,4 mg |
| 7 | Tofu nature Ciqual 20904 — Tofu nature, préemballé | 100 mg | portion de 100 g | 100 mg |
| 8 | Épinards cuits Ciqual 20027 — Épinard, cuit | 54,4 mg | portion de 180 g | 97,9 mg |
| 9 | Pois chiches cuits Ciqual 20507 — Pois chiche, bouilli/cuit à l'eau | 44 mg | assiette de 180 g | 79,2 mg |
| 10 | Lentilles cuites Ciqual 20360 — Lentille, bouillie/cuite à l'eau (aliment moyen) | 33,9 mg | assiette de 180 g | 61 mg |
Chocolat, amandes ou graines ?
Le classement pour 100 g favorise les aliments concentrés. À portion annoncée, 30 g de graines de courge fournissent 177,6 mg, contre 50,25 mg pour 15 g de chia. Les aliments et les quantités diffèrent : il s’agit d’une comparaison de contributions, pas de substitutions obligatoires. [ciqual]
| Choix | Contribution calculée | Usage possible |
|---|---|---|
| 15 g de graines de courge | 88,8 mg | Garniture d’un plat ou d’une salade. |
| 30 g d’amandes | 81 mg | Collation, si compatible avec les allergies. |
| 20 g de chocolat noir à environ 70 % | 40 mg | Aliment plaisir, sans en faire un complément. |
| 40 g de flocons d’avoine | 40,4 mg | Base d’un petit-déjeuner. |
Deux exemples de contributions additionnées
Tofu et pois chiches
100 g de tofu nature et 100 g de pois chiches cuits apportent 144 mg : 100 + 44. La marque et la fabrication du tofu peuvent changer sa composition ; pour un produit précis, utiliser son étiquette si la donnée est disponible. [ciqual]
Ce que ces chiffres ne disent pas
Le magnésium intervient dans de nombreuses fonctions biologiques, mais le contenu d’un repas ne permet pas d’établir le statut d’une personne. Les apports et l’absorption ne sont pas la même mesure. Le NIH décrit plusieurs méthodes d’évaluation et leurs limites : aucun simple relevé de repas n’est un diagnostic. [mg]
Pour lire une référence quotidienne, choisissez celle correspondant à votre âge et votre situation. Ne mélangez pas sans explication les références françaises, les repères américains et la valeur utilisée pour l’étiquetage européen. [mineraux]
Fatigue, crampes et compléments
Une fatigue ou des crampes ne suffisent pas à conclure à un déficit. La décision de prendre un complément dépend du contexte et des traitements. Le NIH signale notamment des effets digestifs possibles des fortes prises de magnésium sous forme de compléments et des interactions médicamenteuses ; le risque de toxicité augmente lorsque l’élimination rénale est altérée. [mg]
Les aliments du tableau ne sont pas proposés comme traitement. Un symptôme qui persiste mérite une évaluation plutôt qu’une augmentation automatique du chocolat, des graines ou des comprimés.
Questions fréquentes
Le chocolat est-il la meilleure source ?
Pas selon ce tableau : les graines de courge sont plus concentrées, et une portion de tofu peut apporter plus qu’une petite portion de chocolat. Le mot « meilleure » dépend aussi de la quantité et de l’usage.
Une eau minérale peut-elle contribuer ?
Oui si elle contient du magnésium. Utilisez sa teneur indiquée en mg/L : une eau affichant 50 mg/L apporte 25 mg pour 500 mL. C’est un exemple de calcul, pas la composition attribuée à une marque.
Faut-il un complément si je mange peu de ces aliments ?
Cette liste n’évalue pas l’ensemble de votre alimentation. Elle ne permet pas de conclure à une carence ni de fixer une supplémentation. [mg]
Sources, calculs et responsabilité éditoriale
Les valeurs de composition décrivent une moyenne pour l’aliment nommé, pas une analyse de votre produit. Chaque calcul utilise : valeur pour 100 g × poids comestible en grammes ÷ 100. Les résultats sont arrondis ; « traces », « inférieur à » et donnée manquante ne sont pas assimilés à zéro. Les exemples sont des simulations arithmétiques, pas des mesures de repas ni des prescriptions.
- Anses — Table Ciqual 2025, données de composition — composition et entrées identifiées.
- Anses — Références nutritionnelles en vitamines et minéraux — références nutritionnelles et sources alimentaires.
- NIH, Office of Dietary Supplements — Magnésium (anglais) — sources alimentaires, limites et compléments.
Rédaction : équipe éditoriale Aliments.com. Responsable de publication et des corrections : Nicolas Belotti. Contrôle documentaire de cette version le 24 octobre 2026. Aucune relecture médicale ou diététique nominative n’est revendiquée. Voir le périmètre de la relecture.
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